7招「只需4個星期就可以看見效果」的瘦身運動,一個月後照鏡子會愛上自己

新奇古怪

 
    

沒時間去健身房,家裡又沒有重訓設備,想要練肌肉真的很難。不過健身不一定非要專業設備,學會下面這幾招,每天堅持10分鐘,短短1個月就能練出好身材,快點學一下吧。

 

 
 
 

✪1.棒式(Plank):俯臥在墊子上,兩手肘放在身體兩側,手掌平貼地板,用前臂與腳尖支撐體重,將身體抬離地板。保持身體呈一條直線。

如果你的動作合格,就能鍛鍊到腹肌肉、背部肌肉、臀部、手臂和腿部肌肉,讓肌肉更有力。

 

✪2.伏地挺身(Push-ups):做伏地挺身時屁股、背和腿呈一條直線,屁股和背不要拱。

長時間堅持伏地挺身,能夠鍛鍊胸部、手臂和腹部的肌肉。

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✪3.大腿和臀部肌肉鍛鍊動作(Thigh and buttock muscles workout):四肢著地,伸展左腿和右臂,讓它們呈一條直線,然後慢慢拱背,手臂和腿回收,用手肘觸碰膝蓋。恢復原狀後換右腿和左臂。

這項運動能夠加強背部肌肉,對臀部、腰部的肌肉也有鍛鍊作用。

 
 

 

✪4.深蹲(Squats):雙腳打開與肩同寬,背部保持挺直,慢慢蹲下。可以將手臂伸開保持平衡。

這項運動能夠鍛鍊臀部肌肉,對大腿肌肉和腳踝也有鍛鍊作用。

 

✪5.腹肌耐力運動(Exercise for abs):平躺在地,膝蓋彎曲,雙手舉過頭頂,靠腹部的力量坐起來,用手觸碰腳踝。

這項運動能夠燃燒脂肪,鍛鍊腹部肌群。

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✪6.腹肌和臀部肌肉訓練(Abs + buttocks):用手和腳支撐身體,仰面朝上。腹部用力,一條腿用力抬高,腿放下時腹部肌肉收縮。然後換另一條腿。

這項運動能夠增強腰部、腹部和臀部的肌肉力量。

 
 

 

✪7.腰部運動(Waist):面朝下趴在地上,手肘彎曲手臂放在面前。上半身用力抬起,保持這一姿勢一秒鐘,然後慢慢放鬆。

這一動作能夠鍛鍊背部肌肉,對脊椎也有好處。

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每週鍛鍊6天,每天按照下表去做:

 

✪第一週:棒式2分鐘,休息10秒;伏地挺身1分鐘,休息10秒;大腿和臀部肌肉鍛鍊動作1分鐘,休息10秒;深蹲1分鐘,休息10秒;腹肌耐力運動1分鐘,休息10秒;腹肌和臀部肌肉訓練1分鐘,休息10秒;腰部運動2分鐘,休息10秒。

 

✪第二週:棒式3分鐘,休息15秒;伏地挺身3分鐘,休息15秒;大腿和臀部肌肉鍛鍊動作3分鐘,休息15秒;深蹲3分鐘,休息15秒;腹肌耐力運動3分鐘,休息15秒;腹肌和臀部肌肉訓練3分鐘,休息15秒;腰部運動3分鐘,休息15秒。

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第三週按照第一週的訓練表做,第四週按照第二週的訓練表做。堅持一個月,你的身材一定會改變,快點行動起來吧。

 

來源:Bright Side

via boMb01

 

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